C、第二篇 長跑練習精華整理

原文：http://www.marathon.org.tw/news92/news0212.htm

C、第二篇 長跑練習精華整理

　　假如您的名字叫做”松”，對本篇內容融會貫通後，保證您有個愉悅的馬拉松。假如您還像宮本卵佐前輩一樣在維護古蹟，事情將會倒過來，叫做松拉馬，油麻菜花田、太魯閣的美景對您一點兒意義也沒有，您還是被栓在陰暗的跑步機上。

乳酸門檻介紹

前面說過馬拉松卡住的情形和跑5000公尺賽程的最後1、2公里中出現腳無力、腿抬不起來的情況有些類似。肌肉和血液裡堆積的乳酸阻斷了供氧，在含氧量不足的情況下，自然無法發揮應有的水準，也就是說，產生的乳酸比消除的還多時，乳酸就開始堆積，跑得愈快、乳酸也會更加快速產生和堆積。相同條件的人，乳酸門檻不同，實力就會有差距，誠然就是因為這種緣故。與大家所認為的相反，乳酸是氧氣在體內新陳代謝的產物，縱使您處於休息時也會繼續產生，問題在於您是否能快速把他清除，每一個人乳酸值的產生、堆積、清除的能力，都是由他們自己身體的經驗不同而有所差異。所以，您的目標就是要讓您的身體去經歷乳酸值的產生、堆積、清除，使他們能夠作有效率的組合──產生少、堆積慢、消除快。


　　對有經驗的跑者來說，乳酸門檻的速度大約與您15公里或半馬的比賽速度相同，在練習時您稍稍加快些，稍快於您的乳酸門檻速度，將大大提昇您五公里或更長距離的實力。善於開發掌握自己的乳酸門檻是您將15k、半馬、馬拉松提昇至顛峰的主要關鍵。


　　雖然這些說法已經在全世界風行了十幾年，但是對國內來說還是相當陌生，拜網路之便，隨手即可得數百篇論述及相關介紹。經過親身體驗及過濾整理後提供給各位參考，因為每個人體質不同，如需更精進的方法，建議您請專業的教練指導。最重要的事，不要讓自己受傷。





幾種錯誤的練習方法

1. LSD練習跑得太快── 只會增加您的疲勞，影響您下次的訓練計劃，徒勞無功。
2. LT-pace練習跑得太快或太慢── 您必須用您自己的乳酸門檻進行練習，如果勉強配合同伴的速度，太快或太慢，將無助於您的效力的提昇。
3. 需氧間歇練習快於您的實力── 練習的目標是在於刺激出適應您希望的需氧配速，並非是增進速度的唯一方法。所以，練習比您實力還快的速度，只會增加腿部無端的疲勞，或是增加受傷的機會。
4. 缺乏任何速度練習前的輕鬆跑── 對於長距離跑的跑者而言，要達到較高的速度練習時一定要用循序漸進的方式，高樓平地起。準備工作不足是無法駕駑高強度的順暢，反而更易於使身體受傷，因為強度練習的受傷機會比距離的練習更大。
5. 跑得太多太緊密── 原因只有一個，您的身體需要休息，為了使您的身體能適應份量重的練習，您只能做休息或輕鬆跑來為下一次的強度練習做準備，才能成為較好的跑者。跑得太多太緊密的結果是蹂躪您的肌肉、擾亂您的賀爾蒙系統和瓦解您的免疫系統。

遠離跑步傷害的方法

1. 有一些人天生不帕受傷，縱使同伴發現已經一拐一拐，計劃的路程再苦也會完成。這是最要不得的。
2. 每天於訓練前後的伸展可以幫助您增進您的肌肉彈性及擺動空間，防止可能的傷害。
3. 全身各部位體力增強訓練，可穩固您的力量減少受傷機會，不過這是需要經過較嚴厲的跑步訓練課程才得以達成。
4. 吃營養一些，可讓身體獲得更多效率的恢復及休息。
5. 降低壓力，高壓力會減弱您身體自身的復原能力。
6. 要學會聽自己身體的聲音，尤其使在作強度和長距離量的訓練時。
7. 量和速度的增加，每週不可超過10%，這是全球的名言。
8. 強度訓練是兩面刃，提昇速度相對增加受傷機會，選擇聰明的訓練法是很重要的，強度訓練後一定安排輕鬆跑，也就是Hard----Easy---Hard---Easy的搭配方式進行練習。

長跑常用必知的關鍵字

Easy run：輕鬆跑──以五千公尺能力而言，可輕鬆維持30分鐘。以馬拉松跑者來說，一、兩小時以上都沒問題。輕鬆到說話也不喘，找個人聊聊。
Recover Run：恢復跑──強度練習前後一日的休息慢跑。
Proper pace：適度跑──不能強調量和強度的有氧跑。

具強度的
Long, Slow Distance (LSD)：長距離慢跑。
Fartlek：法特雷克跑法
Tempo Run：節奏跑法
Steady Run：定速跑法
LT-pace= Lactate Threshold Run：乳酸門檻跑法
Cruise interval：巡航間歇跑法
VO2max Threshold：攝氧量門檻跑法
Threshold Pace：門檻配速
LTHR：乳酸門檻心跳
Aerobic interval：有氧間歇
Repeat：反覆跑
Interval：間歇
VO2max：最大攝氧量
Turnover Run：跨步跑
Hill Run：山坡跑
Endurance Training：耐力訓練
Base Training：基礎訓練
Current 5K race pace：現在五千公尺比賽配速
Heart rate monitor： 心跳監視器
Current 10K race pace：現在一萬公尺比賽配速

個別練習的方法的介紹

LSD:
　　一般來說，長距離跑可以帶給您增進耐力及整體儲存豐足能量的能力，所以理想的LSD應該比一週內任何的練習距離長一點五倍到兩倍，最好能超過15公里以上。您只要維持比馬拉松比賽速度的每公里慢約30秒至40秒，或比您十公里速度的每公里慢約50秒至60秒或用您最大心跳的65- 80%或每公里慢55秒至75秒於您現在五千公尺的實力。這樣的練習速度，快得可以讓您獲得生理上的助益，又慢得夠讓您有足夠的快速恢復，讓您應付往後兩三天的強度練習。，從事長距離輕鬆舒適的慢跑。主要的好處有一

增加您肌肉內微血毛細管的量(size)及密度。
增加您線粒體(Mitochondria)的數量和尺寸。
增加您的紅血球和血紅素的集中和提高血液量。
增加您的肌肉從血液中的攝氧能力。
增強您肌肉儲存碳水化物和依賴脂肪燃料的能力。

Tempo Run/ LT-Pace:

　　是提昇乳酸門檻其中最好的方法，通常用您15公里的比賽速度，練習約20至30分鐘或40分鐘，大約是六到九公里的距離，或者用您最大心跳的80-90%或每公里慢約20秒於您現在五千公尺的實力，持續6-7公里或者1600公尺的反覆跑(中間只休息1到2分鐘) ，您將會得到最佳的穩定跑(steady Run)的助益，剛開始的一兩公里稍快些，然後放慢回來定速穩固跑。這時您應該會很辛苦又很舒服的感覺，想放棄但又可以持續下去，假如每公里的速度稍增加了五、六秒，您可能撐不了幾分鐘。如果您練習完的幾天腿會感覺酸痛，表示您的練習速度太快了，降回來，這樣跑對您沒有任何幫助可言。距離較強烈舒適地乳酸門檻練習跑主要的功用在於一一提昇您的乳酸門檻。當您再做上述的強度練習時，乳酸和體內質體組織會開始在肌肉和血液中快速推積，阻斷您肌肉的動力源。所以，提高您的乳酸門檻後，可讓您在疲勞前跑得更快更遠。很迷人吧！

Cruise Interval:

　　這種方法與Tempo Run一樣是為了提昇乳酸門檻，原是一項混合於游泳練習的方法，有一位專家把他與出自瑞典名師Sjodin的Broken Threshold Pace 結合後的一種練習方法，獲得了不少的認同。用您的門檻速度持續跑三到十分鐘，每趟休息一分鐘(或少於)，這裡所定義門檻速度是以您現在十公里的速度，每公里慢約五到十秒鐘。比Tempo Run輕鬆些，而Tempo Run則是以這種速度持續跑二十到四十分鐘。這種練習強度已經被證實非常適用於各種實力和年齡的跑者。當您練習環境改變了，如天氣太熱等時，Cruise interval是維持Tempo Run的好方法，用您LT的速度2400公尺三趟，或1200公尺六趟，中間400公尺慢跑。


間歇練習(Interval)

　　用上您95-100%的最大心跳率，或者現在五千公尺實力(或稍快些)辛苦地跑兩到八分鐘，兩趟之間加上一樣時間(或稍短些)的休息。能夠帶給您──增加您的最大耗氧量，因為這個練習可以增加您的左心房的功能，進而在每一次心跳及每一分鐘心臟興奮出力時增加左心房的血液供給量。同時，您的靜脈血液回流也增強了，您的心肌也會變得更強力了。
　　另一種間歇練習，是幾乎全開的速度跑30秒到兩分鐘，每趟之間休息兩倍的時間，這樣能夠增加您肌肉纖維在快速抽動時的補給速度，增強您容忍和緩衝減少肌肉酸中毒的能力。
　　還有一種稱為Cruise Interval，原是一項混合於游泳練習的方法，有一位專家把他與出自瑞典名師Sjodin的Broken Threshold Pace 結合後的一種練習方法，這種方法與Tempo Run一樣是為了提昇乳酸門檻，和這裡的間歇練習不同。

VO2Max:

　　VO2Max是測量您的最大呼吸氧的容量的有氧練習，是一種非常重要的生理特徵，對於十公里或更短以內距離的幫助效果特別顯著，因為五公里、十公里的速度是直接反映在馬拉松的成績上。一般來說3000、5000公尺比賽時，將會達到VO2Max。練這個的方法應該非常精細的算準您5000公尺實力的範圍，切記配速太快將徒勞無功，轉而增加您的無氧能力，祇對中距離跑有效而已。這是為什麼我們要大家一定要參加5000公尺場地賽競技的最主要目的之一。所以，通常使用2至6分鐘的5000公尺配速反覆跑，也就是說國內很多跑者習慣於400公尺的間歇跑，對增進VOMax非常有限，最好的是大約1000公尺至2000公尺的距離較能增進5000公尺或更長的實力。如：1200公尺 五到六趟，中間恢復休息時間為您閒歇時間的一半和百分之九十，切記！休息時間不足又將會轉到無氧去了，這是要非常注意的事情，最好有教練或同伴來監控您的時間和速度。

坡度: Hill Run

　　全開上坡，慢跑或用走的下坡兼休息，多跑多獲益，不傷身，但傷心。但是很踏實增強了您的四頭肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉使用技巧的強度和力量。不僅如此，它是最能增進您的跑步經濟效益，尤其是在速度的保持上最為顯著。

法特雷克:Fartlek

　　這是速度的玩法，練習中距離跑(三到十二公里)時，使用以上的跑法做組合，照單全收一次做完距離、各種強度練習、休息跑‧‧等等。好處是讓身體適應不同的跑步強度環境和提供較有趣的練習情境不至於單調乏味。

Turnover Run:推進速度練習

　　主要為了要提高您的基本速度，增加兩腿交換的效率，20-30公尺衝刺跑10趟，100公尺跨步跑12趟或200快速跑8趟，一個禮拜最少練一次，可於輕鬆跑後來做，但是不要在強度練習和LSD的同一天的前後練習。